내가 아침점호에 매번 늦는 진짜 이유

같은 시각에 자도 어떤 사람은 아침에 개운하고 어떤 사람은 그렇지 않다. 이 차이는 생체시계의 위상에서 나온다.

아침형과 저녁형

사람마다 생체시계가 가리키는 시각이 조금씩 다르다. 이 차이를 크로노타입이라 한다.

아침형인 사람은 졸음이 이르게 오고 일찍 깬다. 저녁형은 반대다. 인구 대부분은 중간에 분포하고 양 끝은 소수다.

이 성향에는 유전적 요인이 관여한다는 연구가 있다. 생체시계를 이루는 유전자의 변이에 따라 주기의 길이가 달라지고, 그에 따라 위상이 앞이나 뒤로 밀린다.

청소년기에는 뒤로 밀린다

사춘기에 접어들면 생체시계가 뒤로 이동한다. 여러 나라의 조사에서 공통적으로 관찰된 현상이다.

졸음을 유도하는 호르몬의 분비 시각이 늦어지는 것이 원인으로 지목된다. 밤 10시에 자려고 누워도 몸이 아직 잘 준비가 되지 않은 상태인 것이다.

이 이동은 20대 초반에 정점을 지나 다시 앞으로 돌아온다.

사회적 시차

생체시계가 뒤로 밀려 있는데 등교와 출근 시각은 고정돼 있다. 그 결과 평일에는 수면이 부족해지고 주말에 몰아서 자게 된다.

평일과 휴일의 수면 시간대 차이를 사회적 시차라 한다. 시차 적응과 비슷한 상태를 매주 겪는 셈이다.

이 값이 큰 집단에서 여러 지표가 나쁘게 나타난다는 연구가 보고됐다. 다만 관찰 연구가 대부분이므로 인과를 단정하기는 어렵다.

등교 시각 실험

몇몇 지역에서 등교 시각을 늦춘 사례가 있다.

보고된 결과에서는 학생의 수면 시간이 늘고 지각과 결석이 줄었다는 내용이 공통적이다. 학업 성취와 관련된 지표의 변화는 연구에 따라 엇갈린다.

등교를 늦추면 하교도 늦어지고, 보호자의 출근 시각과 어긋나며, 방과 후 일정에 영향을 준다. 제도를 바꾸려면 이런 조건이 함께 고려돼야 한다.

빛이 시계를 옮긴다

생체시계를 앞으로 당기려면 아침 빛이 효과적이다. 기상 직후 밝은 빛을 받으면 시계가 앞으로 이동한다.

반대로 밤늦게 밝은 빛을 받으면 뒤로 밀린다. 저녁에 화면을 오래 보는 습관이 문제로 지적되는 이유다. 다만 화면에서 나오는 빛의 세기는 햇빛에 비해 훨씬 약하므로, 영향의 크기에 대해서는 연구마다 결과가 다르다.

노력으로 바꿀 수 있는 범위

크로노타입은 어느 정도 조정할 수 있지만 한계가 있다.

일정한 시각에 일어나고 아침에 빛을 받는 습관을 유지하면 위상을 앞으로 당길 수 있다. 다만 극단적인 저녁형인 사람이 아침형이 되기는 어렵다는 것이 이 분야의 일반적인 견해다.

특정 시간대에 자고 깨는 것이 불가능할 정도라면 수면위상지연증후군 같은 수면장애일 수 있다. 이 경우 빛 노출 시각을 조절하는 치료가 쓰인다.